CREATIN
Creatin zlepšuje silové i dynamické parametry výkonu.
Creatin je látka přírodního původu, běžně se vyskytující v lidském těle a mase živočichů. Creatin je tedy na biologické úrovni
zcela normální látkou, kterou disponuje organismus každého z nás.
Většina lidí si řekne, aha, když má každý v sobě zásoby creatinu, tak proč bych měl další creatin ještě užívat?
Zásadní rozdíl totiž není v tom, v jaké formě creatin přijmete, jestli pojídáním masa (1 kilogram červeného
masa obsahuje průměrně creatin v množství 4g) nebo suplementací.
Rozhodující je jaké množství. Pokud se totiž podaří uložit creatin do zásob ve větším než jen malém množství (na něco
podobného pamatuje náš zákon, ale ten se týká přechovávání omamných látek), dojde k výraznému vzestupu fyzické síly.
Creatinem naplněné svaly jsou schopné zvedat větší váhy, trénovat déle a intenzivněji a navíc creatin prokazatelně
zvyšuje i přírůstek svalů.
K tomu, aby creatin působil je nutný trénink, jakýkoliv sportovní výkon, čím více bude anaerobní (tj. zaměřený silově), tím
lépe bude creatin působit.
Creatin podporuje růst čisté svalové hmoty a nepřímo též snížení hladiny podkožního tuku. Snížení tuku při užívání creatinu
můžete očekávat jen v případě, že je trénink dostatečně intenzivní a omezujete příjem sacharidů.
Na druhou stranu creatin působí nejlépe vždy v přítomnosti sacharidů, doporučuji tedy oželet onen efekt současného nárůstu svalů
a spalování tuků, který se projevuje nejvíce u začátečníků a dát si s creatinem i pořádnou porci sacharidů.
Jak creatin dávkovat a užívat
Zde platí jedno základní pravidlo: creatin a sacharidy nejlépe ihned po ukončení tréninku. Čím dříve vezmete creatin a sacharidy,
tím lépe. Velká dávka sacharidů doplní zásoby svalového glykogenu a stimuluje produkci inzulínu, creatin se využije lépe a více
se jej uloží do zásob.
Optimální dávkování pro creatin je 5g (ve formě čistého prášku, tj. creatin monohydrát).
Množství sacharidů záleží na typu tréninku a jeho délce.
Pro typicky kulturistický trénink v délce 45-60minut je to 50-100g sacharidů.
Creatin se spolu se sacharidy rozpustí ve vodě a tento roztok ihned vypije.
Místo rozpouštění můžete creatin polknout přímo na lžičce a zapít roztokem sacharidů. Prakticky je to jedno, v žaludku se creatin
stejně rozpustí a výsledný efekt je stejný.
Sacharidy musí být jen a pouze ve formě jednoduchých cukrů, tj. třeba představa o mouce nebo bramborovém škrobu je mylná.
Sacharidy musí mít co nejvyšší glykemický index (GI), jen tak se dosáhne inzulinové špičky a creatin se využije v co největší míře.
No jo, ale které jsou sacharidy s co nejvyšším GI?
Prakticky čisté jednoduché cukry, tedy glukóza (glukopur), maltodextrin, o něco méně vhodné jsou slazené
iontové nápoje a vše, co je slazeno cukrem a třeba i med.
Pokud se vám nechce složitě odměřovat nebo vážit sacharidy a rozpouštět ve vodě, kupte si ovocný džus, příchuť zvolte podle
své libosti (doporučuji vynechat velmi kyselé typy jako rybíz apod.), naberte suchou lžičkou creatin, vložte do úst a zapijte 3 dcl džusu.
Creatin a stabilita
Creatin monohydrát jako čistá látka je velmi stabilní, samovolně se nerozkládá. Je-li creatin dobře uzavřen bez přístupu vzdušné
vlhkosti a skladován v přiměřené teplotě, je stabilita téměř neomezená. Otevřete-li creatin skladovaný v těchto podmínkách za 10 let,
můžete jej bez obav začít používat, stejně tak tomu bude za 20, 30, 50 let. Chemicky se creatin nezmění.
Problémem může nastat a stává se tak často pouze v přítomnosti vlhkosti - creatin zvlhne, tj. absorbuje vodu a začne se rozkládat.
Je to jeden z důvodů, proč creatin v roztoku nesmíte uchovávat na pozdější použití.
Rozpuštěný creatin se musí vypít, co nejdříve !
Pár desítek minut nebo i hodina nevadí, je-li to déle, nemusí již působit.
Creatin se v přítomnosti vlhkosti (a ve vodě) přeměňuje na neúčinnou formu - creatinin (kreatinin).
Pokud někdy někdo říkal, že creatin se po přeměně na creatinin stává škodlivým, nemá pravdu. Je to hloupost.
Creatin vlivem vody hydrolyzuje na neúčinný creatinin, nic více, nic méně.
Creatinin pak doslova projde tělem a vyloučí se močí ven meze změny.
Jediný důsledek je ten, že creatin nepůsobí.
To samé se stane, pokud člověk přijme creatin v dávce vyšší než zhruba 5g - přebytek creatinu se přemění na creatinin a ten se
vyloučí močí ven.
Creatin v kulturistice a silových sportech:
Creatin v silových sportech zvyšuje proteosyntézu - syntézu proteinů v těle. Jinak řečeno, creatin může pomoci vybudovat
nová svalová vlákna schopná kontrakce. Prostě větší a mohutnější svaly.
Současně platí úměra větší svaly = větší síla.
Pokud se máme držet striktně metabolických zákonů v lidském těle, probíhá obojí současně, tedy creatin se do svalů
uloží ve větším množství, to způsobí vyšší produkci ATP, více energie a síly. Sportovec vlivem toho zvedá větší
váhy nebo trénuje intenzivněji, zvyšuje se vyčerpání zásobních látek a naopak po tréninku se o to více látek doplní.
Nastává tzv. superkompenzace. V této potréninkové fázi začíná creatin působit více anabolicky (prorůstově) a zvětšuje se sval.
Jak dostat do svalů creatin v co největší míře?
To a mnohem více se již brzy dozvíte v chystaném pokračování o creatinu ...
|
Připravujeme:
2. díl - naplňte svaly creatinem !
3. díl - creatin a glutamin
4. díl - creatin a HMB
5. díl - creatin, kre-alkalyn, CEE
|